FIT-50 KAI KIVIRANTA

Hei!

Olen Kai Kiviranta, 52-vuotias terveen elämän puolestapuhuja Paimiosta.
Olen saanut sijan 8. listalla “Suomen tärkeimmät terveysvaikuttajat vuonna 2016” (lisää tietoa artikkelin lopussa).

Avaan tässä artikkelissa hieman omaa kuntosaliohjelmaani sinulle.

selka

 

 

 

 

 

 

 

 

ETUKÄTEISVÄSYTYS
Etukäteisväsytyksellä voidaan yhdistelmäliikkeistä tehdä äärimmäisen tehokkaita. Näissä liikkeissä vaikutusta lisäävät ensisijaisia liikkeitä suuremmat painot, joilla pakottaa lihakset kasvamaan, etukäteisväsytys on myös turvallinen treenaustapa. Voit keskittyä puhtaaseen suoritus-tekniikkaan eikä tarvitse käyttää liikeratoja vaikeuttavia suuria painoja.

Etukäteisväsytyksessä tehdään aluksi ensisijainen liike, minkä jälkeen jatketaan yhdistelmäliikkeellä. Harjoiteltava lihasryhmä väsytetään siis ensin yhden nivelen liikkeellä. Näin vältetään heikon lenkin väsähtäminen ensimmäisenä. Liikkeet pitäisi suorittaa mahdollisimman pian peräkkäin. Näin saavutetaan paras teho. Jos välissä pidetään palautusta, niin treenattava lihas ehtii jo palautua.

TAKAPUOLI – TAKAREIDET
Takapuoli-pakaroitten kehittäminen on siinä mielessä vaikeaa, että etureiden lihakset väsyvät yleensä ensimmäisenä. Takapuoli kannattaa siis ennen esimerkiksi jalkaprässiä väsyttää vaikkapa pakarapässillä. Takareidet Reisikoukistuksella kohdistetaan rasitus takareiteen; jalkaprässillä heti sen jälkeen puristetaan niistä vielä viimeisetkin mehut.

ETUREIDET
Polven ojennus on etureiden parhaiten eristäviä liikkeitä. Kyykky tai prässi heti perään tekee selvää jälkeä.

RINTA
Parhaita rintalihakset eristäviä liikkeitä ovat esimerkiksi pec deck, ristikkäistalja ja vipunostot. Samalla niissä tosin tulee treenatuksi myös etuolkapäitä. Erilaiset penkkipunnerrusversiot ja dipit ovat käyttökelpoisia yhdistelmäliikkeitä.

– vinopenkki 1x 6-10
lavat yhteen, hieman hartioita leveämpi ote, ylä-asennossa kädet ei saa mennä lukkoon, tanko ei pysähdy ylä-asentoon, pysähtyy hetkeksi ala-asentoon

– dippi-kone 1 x 8-10 katse alaspäin, selkä irti penkistä. Mahdollisimman pitkä liikerata, joka ei pysähdy ylä-asentoon. Liike jatkuu saman tien ala-asentoon, jossa se hetkeksi pysähtyy.

SELKÄ
Erilaiset taljaliikkeet ovat hyviä selkälihaksiin kohdistamiseen. Jatkoksi voi tehdä esimerkiksi leuanvetoja leveällä otteella tai soutuliikkeitä.

OLKAPÄÄT
Useimmilla saleilla on olkapäiden treenaamiseksi epäkeskolaitteita. Näiden jatkeeksi voi käyttää vanhaa kunnon niskan takaa punnerrusta.

– vipunosto sivulle, käsipainoilla 1 x 6-10 ensimmäinen kolmannes rauhallisesti rutistamalla yläasennossa kädet vaakatasossa
– pystypunnerrus käsipainolla 1 x 6-10 käsipainot hieman roikkuen, tasainen liike, ei pysähdy ylös eikä alas.

HAUIKSET
Hauikset väsytetään ensin ja sitten selkälihakset. Hauis liikkeiden perään tehdään esimerkiksi leuanvetoja tai taljavetoja – Hauiskääntö: ryhdikäs asento, kyynärpäät kyljissä kiinni, eivät liiku eteen eivätkä taakse, ala- asennossa kädet hieman koukussa, ensimmäinen kolmannes hitaasti rutistamalla.

– hauiskääntö 1 x 6-10
ryhdikäs asento, kyynärpäät kyljissä kiinni, eivät liiku eteen eivätkä taakse, ala-asennossa kädet hieman koukussa, ensimmäinen kolmannes hitaasti rutistamalla.

front
 

 

 

 

OJENTAJAT
Voit valita useitakin erilaisia ojentajaliikkeitä taljassa tai vapailla painoilla. Hyvä vaihtoehto on esimerkiksi käden ojennus käsipainoilla. Liikkeen voi tehdä yhdellä tai kahdella kädellä. Jokin penkkipunnerrusliike heti perään takaa hyvän lopputuloksen. Etuolkapäät ja rintalihakset avustavat jo rasitettuja ojentajia.

TREENIOHJELMA

I päivä: Olkapäät, hauis, ojentaja, rinta, vatsa
1a vipunosto sivulle käsipainoilla ——à pystypunnerrus käsipainoilla
2a. hauiskääntö käsipainoilla ——à leuanveto ylätalja/leuanveto
3a. skot-penkki (hauis) ——à ylätalja/leuanveto vastaotteella
4a. ojentajapunnerrus käsipainolla ——à etunojapunnerrus kapea
5a. ojentaja rutistus etutalja ——à dippi
6a. levitys käsipainoilla ——à smith vinopenkki loiva
7a. ristikkäistalja ——à etunojapunnerrus leveä

II. päivä: Takaolkapäät, selkä
1b. taka olkapää käsipainoilla ——-à leuanveto myötäotteella
2b. ylätaljaveto suorin käsin ——-à ylätalja leveä eteen
3b. pullover laite ——-à leuanveto myötäote koneella
4b. selkä ristikkäistalja ——-à dippi kohautus
5b. selän ojennus 3x 10-15
6b. vatsa rutistus 3x 12-15
7b. vatsakone 3x 12-15

III päivä: Jalat
1c. pakarakone ——-à jalkaprässi
2c. reisikoukistaja istuen ——-à jalkaprässi
3c. reisipenkki ——-à etukyykky
4c. reisipenkki ——-à kyykky
5c. pohjenousu seisten 12-15
6c. pohjenousu istuen 12-15 10 käskyä

Vinkkejä:
1. hauiksen, reisikoukistajan, pohkeiden ja alaselän liikkeitä ei aivan uupumukseen saakka.
2. kasvu edellyttää painavan vastuksen käyttöä, ei pelkkä pumppia ja polttoa.
3. viikon tauko lihasryhmän välissä.
4. liikkeet tehdään ryhdikkäästi rutistamalla, ei runnomalla tai riuhtaisemalla
5. kontrolli molempiin suuntiin eli paino ei saa viedä harjoittelijaa missään vaiheessa.
6. venyttely sarjojen jälkeen.
7. ilman vahvaa alaselkää (vatsaa) ei voi olla vahvaa yläselkää.

Lihaskalvon venytys
1. venyttele lihasta kevyesti 15–30 s.
2. jännitä lihasta painamalla vastaan 7s.
3. venyttele lihasta kevyesti 15–30 s.
——————————————————————————————
http://turpaduunari.fi/suomen-tarkeimmat-terveysvaikuttajat-vuonna-2016/

Suomen tärkeimmät terveysvaikuttajat vuonna 2016
Valiojoukon TOP-100 on tällä hetkellä:

Tommi Kangas
Olli Posti
Juha Jäntti
Altti Parviainen
Jaakko Halmetoja
Tomi Kokko
Christer Sundqvist
Kai Kiviranta (8)
Olli Sovijärvi
Paula Heinonen
Antti Heikkilä
Mervi Hongisto
Ossi Viljakainen
Leena Furubacka
Matti Tolonen
Reijo Laatikainen
Tapani Lahti
Nina Saine
Erkki Palviainen
Kaisa Jaakkola

Suomalaiset terveyden ammattilaiset joilta saa tukea LCHF/VHH-elämäntavan toteutuksessa Linkki